2022年的中国学生营养日以“知食就是力量”为主题，对家长提出了营养健康建议，归纳起来主要是6项挑战：每天为孩子提供5种蔬菜摄入；不要购买含糖饮料，鼓励孩子喝白开水；每天用水果或坚果来代替孩子的零食；带孩子做饭；陪孩子运动；保证孩子睡眠。 针对前3项挑战，北京中医药大学东方医院营养科医师魏帼今天来讲讲如何有效地完成。 每天摄入5种蔬菜 蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，兼具能量低、营养密度高的特点，是膳食中不可或缺的部分。但在临床工作中我们发现，很多孩子的蔬菜进食量不足，不爱吃菜只爱吃肉的孩子比比皆是。 我们建议，每天为孩子准备膳食时，要提供5种蔬菜。乍一听，似乎有点困难，其实不难做到，可以把5种蔬菜分散到3餐，如早餐吃1种蔬菜，午餐和晚餐各两种蔬菜。 食谱参考：早餐加入小西红柿；午餐制作芹菜炒肉、花仁菠菜；晚餐选择蒜蓉油麦菜、白菜豆腐汤。 不购买含糖饮料 家长不要给孩子购买含糖饮料，应鼓励孩子喝白开水。 含糖饮料是指配料表中含有白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等原料的饮料。通常情况下，孩子全天的饮水量至少需要1000毫升，天气炎热或出汗较多时可将饮水量增至1500毫升。 如果孩子已经养成了喝甜饮料的不良习惯，可引导他们逐渐降低饮料甜度，慢慢调整口味。比如，先将常喝的甜饮料兑水，逐渐增加水的比例，降低饮料的比例，最终达到饮用白开水的目的。短时间之内无法纠正的话，也可以自制一些果蔬汁，以降低精制糖的摄入量。 过渡饮品：用西瓜、橙子、芒果、草莓等带有天然甜味且富含水分的水果榨汁，鲜榨现喝，建议将水果渣子一起饮用，可更全面地摄入营养，减少营养素的损失。 用坚果或水果代替零食 薯片、山楂片、饼干、蛋糕等都是受孩子欢迎的常见零食，但这些食物无一例外是高油、高盐、高糖的食物，也是导致肥胖、高血压、高血脂等问题的帮凶之一。 如果给孩子准备零食，我们建议用坚果或水果替代，作为孩子日常三餐之外的食物补充。但需要注意的是，孩子进食坚果时要注意饮食安全，不要说话嬉笑、追跑打闹，避免出现误吸，造成异物侵入食道、气道的意外事件。为了保证安全，3岁以下的幼儿不要吃坚果，如有必要,家长可将坚果磨碎后喂食。 种类选择：坚果选普通烤制的，尽量不吃盐焗、琥珀等风味的坚果；水果选新鲜时令水果，而不是蜜饯类果干。